Exercícios cardiovasculares

Exercícios cardiovasculares

Manter uma base diária de exercícios cardiovasculares ajudará a manter o seu coração saudável e a reduzir o colesterol.* O segredo é manter a regularidade, então procure sempre o que está ao seu alcance e que pode manter diariamente com facilidade.

Deve praticar este tipo de atividade mais do que qualquer outra coisa. Isso inclui atividades como levar o cão a passear, tarefas domésticas, cuidar do jardim, etc. Se nunca praticou exercícios ou tem uma série de problemas de saúde, esse será o nosso foco. No entanto, consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

A diferença entre exercícios cardiovasculares moderados e intensos

Exercícios cardiovasculares têm um efeito diferente sobre o seu corpo, dependendo da intensidade com a qual são praticados. Exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, natação em ritmo médio ou mesmo um treino aeróbico em casa devem fazer sentir-se um pouco sem fôlego, mas ainda capaz de falar confortavelmente. Exercícios cardiovasculares intensos, como saltar à corda aceleram a sua respiração e aumentam a sua frequência cardíaca. O seu corpo irá aquecer, começará a transpirar e não terá muito fôlego para falar.

Confira alguns exemplos de exercícios cardiovasculares moderados e intensos que pode experimentar ainda hoje.

1. Levante-se e mexa-se!

Use esta lista como um aquecimento para outras atividades ou simplesmente pratique para revigorar e movimentar seu corpo, além de sentir-se ótimo! Se precisa de um aquecimento mais curto, faça apenas os primeiros 5 minutos.

  1. Comece a marchar sem sair do lugar durante um minuto e gire os ombros para trás enquanto marcha.
  2. Levante os joelhos alternadamente por um minuto. Toque no seu joelho com a mão oposta e gire suavemente a parte superior do seu corpo em direção ao joelho que está levantado. Mantenha as costas para cima.
  3. Dobre os joelhos para trás por um minuto, tocando nos calcanhares com as mãos.
  4. Estique uma das pernas para trás de si colocando o calcanhar no chão. Dobre a perna da frente, e levante e baixe o calcanhar da perna que está para trás, fazendo com que se encoste no chão cada vez que baixar. 

    Sinta a parte de trás de sua perna alongando. Repita 15 vezes e troque a perna.
  5. Estique um braço para cima e alongue em direção ao teto. Concentre-se no alongamento da parte lateral do corpo até os quadris. Repita 5 vezes de cada lado.

    Repita tudo desde o início tentando ampliar cada movimento alcançando mais longe e esticando mais alto.

Experimente também: Caminhada moderada, natação lenta e constante, subir escadas lentamente e aulas de ginástica para se manter em forma.

2. Programa Revitalizador

Esta é uma rotina cardiovascular simples que pode praticar em qualquer lugar. Estes exercícios aeróbicos em casa ou no parque podem ser praticados por todos.

  1. Comece a caminhar ou a marchar sem sair do mesmo lugar por 2 minutos. Bata palmas alternadamente na frente do seu peito e atrás das costas enquanto marcha, para aquecer a parte superior do seu corpo.
  2. Desacelere os seus movimentos e comece a dar passos largos para frente, alternando cada perna. Se estiver em casa, dê um passo para frente e, em seguida, um passo para trás e repita do outro lado. Se estiver no parque, continue caminhando para frente.
  3. Transforme um grande passo numa flexão de joelho, mantendo os pés paralelos. Dê um passo para a frente, segure a posição, dobre os joelhos, mova o corpo em direção ao pé que está na frente e baixe o corpo verticalmente até o chão. O joelho que está atrás, o quadril e o tronco devem estar em uma linha vertical. 

    Mantenha as costas para cima e empurre o calcanhar que está na frente para se levantar, estendendo a perna e contraindo os glúteos. Repita de 4 a 10 vezes com cada perna. Quando mais se baixa o joelho, mais difícil é o exercício. Tente manter uma intensidade confortável em que ainda consiga falar.
  4. Marche sem sair do lugar ou caminhe por mais um minuto. Tente se esforçar mais do que na primeira caminhada.
  5. Agora, vire-se de lado para fazer o passo do siri com agachamento. Dê um passo largo com o pé direito e agache mantendo o peso sobre seus calcanhares. Levante o outro pé, junte-os e agache, mantendo-os pés, com o peso sobre os calcanhares e, em seguida, levante.

    Se estiver no parque dê mais um passo largo para a direita, ou se estiver em casa dê um passo para a esquerda. Continue alternando esquerda e direita, ou permaneça com a direita e alterne para começar com a perna esquerda no meio do caminho. Tente fazer 20 agachamentos (começando 10 vezes com cada perna).

    Não se esqueça de verificar sua postura e manter o abdômen contraído.
  6. Caminhe ou marche sem sair do lugar por um minuto.

    Volte e repita as etapas “B” a “F” para terminar o treino de 10 minutos .

Experimente também: aeróbica para iniciantes, caminhada, jardinagem, trabalhos domésticos, natação recreativa, ciclismo.

3. Treino Intervalado

NÃO SE ESQUEÇA: Antes de praticar exercícios cardiovasculares intensos, deve fazer um aquecimento de no mínimo 5 minutos. Experimente o treino “Levante e mexa-se!”. Também deve relaxar e alongar o corpo, então siga um de nossos exercícios de alongamento por no mínimo 4 minutos quando terminar os seus exercícios.

Primeiro escolha um ou dois exercícios cardiovasculares intensos. Pode dar passos rapidamente, saltar, agachar ou fazer tesouras.

  1. Após o aquecimento, pratique o primeiro exercício cardiovascular que escolher durante um minuto tranquilamente, por exemplo, caminhe lentamente ou faça agachamentos sem saltar para levantar. Este ritmo deve ser mais forte do que no aquecimento, mas ainda mais tranquilo do que no próximo exercício.
  2. Continue no primeiro exercício cardiovascular que escolheu, mas acelere bem o ritmo durante 30 segundos. Faça o máximo de esforço que conseguir, mantendo a técnica certa e de forma contínua até o final da sequência.
  3. Desacelere o ritmo, fazendo os exercícios de forma mais lenta. Durante esta fase, é importante recuperar-se da fase anterior, por isso desacelere o máximo possível para sentir a sua respiração tranquila novamente.

    Deve procurar exercitar-se num ritmo no qual a sua respiração volta ao normal após 30 segundos. Talvez seja necessário fazer isso algumas vezes até encontrar a intensidade ideal.
  4. Agora, faça o máximo de esforço possível durante 30 segundos usando a segunda atividade cardiovascular que escolheu.
  5. Diminua a intensidade agora e recupere dando passos ou agachamentos lentamente, ou simplesmente caminhando.
  6. Volte e repita as etapas “B” a “E” de 3 a 5 vezes. Quanto mais praticar os exercícios, mais estará preparado para aumentar o ritmo e encaixar um número maior de repetições no seu treino de 10 minutos. Então, continue a praticar!

Experimente também: Circuito cardiovascular e de força, treino aeróbico intervalado, aulas de spinning, treino intervalado de alta intensidade, treino intervalado de corrida ou natação.

*Manter uma rotina saudável de atividades cardiovasculares ajuda-o a ficar em forma, mantém o seu coração saudável e pode até mesmo diminuir o colesterol. Siga as nossas dicas para os exercícios cardiovasculares e procure sempre outras atividades que podem mantê-lo saudável, feliz e ativo.

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